O que é creatina?
A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas
células. Ajuda os músculos a produzirem energia durante o levantamento de peso
ou exercícios de alta intensidade, e ao cérebro a funcionar com mais agilidade
e eficiência.
Tomar creatina como suplemento é muito popular entre atletas
e fisiculturistas para ganhar músculos, aumentar a força e melhorar o
desempenho nos exercícios.
Quimicamente falando, ele compartilha muitas semelhanças com
os aminoácidos. Seu corpo pode produzi-lo a partir dos aminoácidos glicina,
metionina e arginina.
Vários fatores afetam os estoques de creatina do seu corpo,
incluindo ingestão de carne, exercícios, quantidade de massa muscular e níveis
de hormônios como testosterona e IGF-1 .
Grande parte da creatina do seu corpo é armazenada nos
músculos na forma de fosfocreatina. Mas também são encontrados em seu cérebro,
rins e fígado
Quando você suplementa, você aumenta suas reservas de
fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células, pois ajuda o
corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia chamada ATP.
O ATP é frequentemente chamado de moeda de energia do corpo.
Quando você tem mais ATP, seu corpo pode ter um desempenho melhor durante as
atividades.
A creatina também altera vários processos celulares que
levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação.
Como funciona?
A creatina pode melhorar a saúde e o desempenho atlético de
várias maneiras.
Em exercícios de alta intensidade, seu papel principal é
aumentar os estoques de fosfocreatina em seus músculos.
Os estoques adicionais podem então ser usados para
produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia para levantamento de peso
e exercícios de alta intensidade.
A creatina também ajuda a ganhar músculos das seguintes
maneiras:
Carga de trabalho aumentada: permite mais trabalho ou volume
total em uma única sessão de treinamento, o que é um fator chave no crescimento
muscular a longo prazo (Sinalização celular aprimorada: pode aumentar a
sinalização celular satélite, o que auxilia na reparação muscular e no
crescimento de um novo músculo.
Hormônios anabólicos aumentados: Estudos observam um aumento
nos hormônios, como IGF-1, após tomar creatina.
Aumento da hidratação celular: eleva o conteúdo de água nas
células musculares, o que causa um efeito de volumização celular que pode
desempenhar um papel no crescimento muscular.
Redução da quebra de proteína: pode aumentar a massa
muscular total, reduzindo a quebra de músculo
Níveis mais baixos de miostatina: níveis elevados de
proteína miostatina podem retardar ou inibir totalmente o crescimento de um
novo músculo. A suplementação com creatina pode reduzir esses níveis, aumentando
o potencial de crescimento.
Os suplementos de creatina também aumentam os estoques de
fosfocreatina em seu cérebro, o que pode melhorar a saúde do cérebro e prevenir
doenças neurológicas.
Efeitos no ganho
muscular
A creatina é eficaz para o crescimento muscular de curto e
longo prazo
Ele auxilia muitas pessoas diferentes, incluindo indivíduos
sedentários, adultos mais velhos e atletas de elite .
Um estudo de 14 semanas em adultos mais velhos determinou
que a adição de creatina a um programa de treinamento de peso aumentou
significativamente a força das pernas e a massa muscular .
Em um estudo de 12 semanas com levantadores de peso, a
creatina aumentou o crescimento das fibras musculares 2–3 vezes mais do que o
treinamento sozinho. O aumento na massa corporal total também dobrou ao lado de
uma repetição máxima para o supino, um exercício de força comum.
Uma grande revisão dos suplementos mais populares selecionou
a creatina como o suplemento mais benéfico para adicionar massa muscular.
A creatina também pode melhorar a força, a potência e o
desempenho em exercícios de alta intensidade.
Em uma revisão, adicionar creatina a um programa de
treinamento aumentou a força em 8%, o desempenho no levantamento de peso em 14%
e o supino em uma repetição máxima em até 43%, em comparação com o treinamento
sem suplementar creatina.
Em atletas de força bem treinados, 28 dias de suplementação
aumentaram o desempenho de corrida de bicicleta em 15% e o desempenho no supino
em 6%.
A creatina também ajuda a manter a força e o desempenho do
treinamento, ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular durante o treinamento
excessivo intenso .
Essas melhorias perceptíveis são causadas principalmente
pelo aumento da capacidade do seu corpo de produzir ATP.
Normalmente, o ATP se esgota após 8 a 10 segundos de
atividade de alta intensidade. Mas, como os suplementos de creatina ajudam a
produzir mais ATP, você pode manter o desempenho ideal por mais alguns
segundos.
Impacto em seu
cérebro
Assim como seus músculos, seu cérebro armazena fosfocreatina
e requer bastante ATP para um funcionamento ideal.
A suplementação pode melhorar as seguintes condições :
Doença de Alzheimer
Mal de Parkinson
Doença de Huntington
AVC isquêmico
Epilepsia
Lesões cerebrais ou da medula espinhal
Doença do neurônio motor
Memória e função cerebral em adultos mais velhos
Apesar dos benefícios potenciais da creatina no tratamento
de doenças neurológicas, a maioria das pesquisas atuais foi realizada em
animais.
No entanto, um estudo de seis meses em crianças com lesão
cerebral traumática observou uma redução de 70% na fadiga e uma redução de 50%
na tontura.
Pesquisas em humanos sugerem que a creatina também pode
ajudar adultos mais velhos, vegetarianos e pessoas em risco de doenças
neurológicas.
Os vegetarianos tendem a ter baixos estoques de creatina
porque não comem carne, que é a principal fonte alimentar natural.
Em um estudo com vegetarianos, a suplementação causou uma
melhoria de 50% em um teste de memória e uma melhoria de 20% nas pontuações do
teste de inteligência (.
Embora possa beneficiar adultos mais velhos e aqueles com
estoques reduzidos, a creatina não exibe nenhum efeito na função cerebral em
adultos saudáveis.
Outros benefícios
para a saúde
A pesquisa também indica que a creatina :
Níveis mais baixos de açúcar no sangue
Melhorar a função muscular e a qualidade de vida em adultos
mais velhos
Ajudar a tratar a doença hepática gordurosa não alcoólica
No entanto, são necessárias mais pesquisas nessas áreas.
Diferentes tipos de
suplementos
A forma de suplemento mais comum e bem pesquisada é chamada
de monohidrato de creatina, ou creatina monohidratada.
Muitas outras formulações estão disponíveis, alguns dos
quais são promovidos como superiores, embora faltem evidências nesse sentido.
O monohidrato de creatina é muito barato devido a sua
popularização e é apoiado por centenas de estudos. Até que uma nova pesquisa
afirme o contrário, parece ser a melhor opção.
Instruções de dosagem
Muitas pessoas que tomam suplementos começam com uma fase de
carga, que leva a um rápido aumento nos estoques musculares de creatina. A
famosa Saturação.
Para carregar com creatina, tome 20 gramas por dia durante
5–7 dias. Deve ser dividido em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia .
A absorção pode ser ligeiramente melhorada com uma refeição
à base de carboidratos ou proteínas devido à liberação relacionada de insulina,
que auxilia na absorção da creatina.
Após o período de carga, tome de 3 a 5 gramas por dia para
manter altos níveis nos músculos. Como não há benefício em reciclar a creatina,
você pode manter essa dosagem por muito tempo.
Se você optar por não fazer a fase de carregamento/saturação,
você pode simplesmente consumir de 3 a 5 gramas por dia. No entanto, pode levar
de 2 a 4 semanas para maximizar seus estoques de creatina fosfato.
Uma vez que a creatina puxa água para as células musculares,
é aconselhável tomá-la com um copo de água e manter-se bem hidratado ao longo
do dia.
Segurança e efeitos
colaterais
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados
disponíveis, e estudos com duração de até quatro anos de uso contínuo não
revelam efeitos negativos.
Um dos estudos mais abrangentes mediu 52 marcadores
sanguíneos e não observou efeitos adversos após 21 meses de suplementação.
Também não há evidências de que a creatina prejudique o
fígado e os rins em pessoas saudáveis que tomam doses normais. Dito isso,
aqueles com problemas hepáticos ou renais preexistentes devem consultar um
médico antes de fazer a suplementação.
Embora as pessoas associem a creatina com desidratação e
cãibras, a pesquisa não apóia esse ligação. Na verdade, estudos sugerem que ele
pode reduzir cãibras e desidratação durante exercícios de resistência em altas
temperaturas.
O resultado final
No final do dia, a creatina é um dos suplementos mais
baratos, eficazes e seguros que você pode tomar.
Ele oferece suporte à qualidade de vida em adultos mais
velhos, saúde do cérebro e desempenho de exercício. Os vegetarianos - que podem
não obter creatina suficiente em sua dieta - e os adultos mais velhos podem
achar os suplementos particularmente úteis.
A creatina monohidratada e micronizada é provavelmente a
melhor forma. Experimente uma creatina hoje para ver se funciona para você.
