O que é creatina?

A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células. Ajuda os músculos a produzirem energia durante o levantamento de peso ou exercícios de alta intensidade, e ao cérebro a funcionar com mais agilidade e eficiência.

 

Tomar creatina como suplemento é muito popular entre atletas e fisiculturistas para ganhar músculos, aumentar a força e melhorar o desempenho nos exercícios.

 

Quimicamente falando, ele compartilha muitas semelhanças com os aminoácidos. Seu corpo pode produzi-lo a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina.

 

Vários fatores afetam os estoques de creatina do seu corpo, incluindo ingestão de carne, exercícios, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como testosterona e IGF-1 .

 

Grande parte da creatina do seu corpo é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina. Mas também são encontrados em seu cérebro, rins e fígado

 

Quando você suplementa, você aumenta suas reservas de fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células, pois ajuda o corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia chamada ATP.

 

O ATP é frequentemente chamado de moeda de energia do corpo. Quando você tem mais ATP, seu corpo pode ter um desempenho melhor durante as atividades.

 

A creatina também altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação.

Como funciona?

A creatina pode melhorar a saúde e o desempenho atlético de várias maneiras.

 

Em exercícios de alta intensidade, seu papel principal é aumentar os estoques de fosfocreatina em seus músculos.

 

Os estoques adicionais podem então ser usados ​​para produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia para levantamento de peso e exercícios de alta intensidade.

A creatina também ajuda a ganhar músculos das seguintes maneiras:

 

Carga de trabalho aumentada: permite mais trabalho ou volume total em uma única sessão de treinamento, o que é um fator chave no crescimento muscular a longo prazo (Sinalização celular aprimorada: pode aumentar a sinalização celular satélite, o que auxilia na reparação muscular e no crescimento de um novo músculo.

Hormônios anabólicos aumentados: Estudos observam um aumento nos hormônios, como IGF-1, após tomar creatina.

Aumento da hidratação celular: eleva o conteúdo de água nas células musculares, o que causa um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular.

Redução da quebra de proteína: pode aumentar a massa muscular total, reduzindo a quebra de músculo

Níveis mais baixos de miostatina: níveis elevados de proteína miostatina podem retardar ou inibir totalmente o crescimento de um novo músculo. A suplementação com creatina pode reduzir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento.

Os suplementos de creatina também aumentam os estoques de fosfocreatina em seu cérebro, o que pode melhorar a saúde do cérebro e prevenir doenças neurológicas.

 

Efeitos no ganho muscular

A creatina é eficaz para o crescimento muscular de curto e longo prazo

Ele auxilia muitas pessoas diferentes, incluindo indivíduos sedentários, adultos mais velhos e atletas de elite .

Um estudo de 14 semanas em adultos mais velhos determinou que a adição de creatina a um programa de treinamento de peso aumentou significativamente a força das pernas e a massa muscular .

Em um estudo de 12 semanas com levantadores de peso, a creatina aumentou o crescimento das fibras musculares 2–3 vezes mais do que o treinamento sozinho. O aumento na massa corporal total também dobrou ao lado de uma repetição máxima para o supino, um exercício de força comum.

Uma grande revisão dos suplementos mais populares selecionou a creatina como o suplemento mais benéfico para adicionar massa muscular.

Efeitos na força e no desempenho do exercício

A creatina também pode melhorar a força, a potência e o desempenho em exercícios de alta intensidade.

 

Em uma revisão, adicionar creatina a um programa de treinamento aumentou a força em 8%, o desempenho no levantamento de peso em 14% e o supino em uma repetição máxima em até 43%, em comparação com o treinamento sem suplementar creatina.

Em atletas de força bem treinados, 28 dias de suplementação aumentaram o desempenho de corrida de bicicleta em 15% e o desempenho no supino em 6%.

 

A creatina também ajuda a manter a força e o desempenho do treinamento, ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular durante o treinamento excessivo intenso .

Essas melhorias perceptíveis são causadas principalmente pelo aumento da capacidade do seu corpo de produzir ATP.

 

Normalmente, o ATP se esgota após 8 a 10 segundos de atividade de alta intensidade. Mas, como os suplementos de creatina ajudam a produzir mais ATP, você pode manter o desempenho ideal por mais alguns segundos.

Impacto em seu cérebro

Assim como seus músculos, seu cérebro armazena fosfocreatina e requer bastante ATP para um funcionamento ideal.

A suplementação pode melhorar as seguintes condições :

Doença de Alzheimer

Mal de Parkinson

Doença de Huntington

AVC isquêmico

Epilepsia

Lesões cerebrais ou da medula espinhal

Doença do neurônio motor

Memória e função cerebral em adultos mais velhos

Apesar dos benefícios potenciais da creatina no tratamento de doenças neurológicas, a maioria das pesquisas atuais foi realizada em animais.

 

No entanto, um estudo de seis meses em crianças com lesão cerebral traumática observou uma redução de 70% na fadiga e uma redução de 50% na tontura.

Pesquisas em humanos sugerem que a creatina também pode ajudar adultos mais velhos, vegetarianos e pessoas em risco de doenças neurológicas.

Os vegetarianos tendem a ter baixos estoques de creatina porque não comem carne, que é a principal fonte alimentar natural.

 

Em um estudo com vegetarianos, a suplementação causou uma melhoria de 50% em um teste de memória e uma melhoria de 20% nas pontuações do teste de inteligência (.

 

Embora possa beneficiar adultos mais velhos e aqueles com estoques reduzidos, a creatina não exibe nenhum efeito na função cerebral em adultos saudáveis.

Outros benefícios para a saúde

A pesquisa também indica que a creatina :

Níveis mais baixos de açúcar no sangue

Melhorar a função muscular e a qualidade de vida em adultos mais velhos

Ajudar a tratar a doença hepática gordurosa não alcoólica

No entanto, são necessárias mais pesquisas nessas áreas.

 

Diferentes tipos de suplementos

A forma de suplemento mais comum e bem pesquisada é chamada de monohidrato de creatina, ou creatina monohidratada.

 

Muitas outras formulações estão disponíveis, alguns dos quais são promovidos como superiores, embora faltem evidências nesse sentido.

O monohidrato de creatina é muito barato devido a sua popularização e é apoiado por centenas de estudos. Até que uma nova pesquisa afirme o contrário, parece ser a melhor opção.

 

 

Instruções de dosagem

Muitas pessoas que tomam suplementos começam com uma fase de carga, que leva a um rápido aumento nos estoques musculares de creatina. A famosa Saturação.

 

Para carregar com creatina, tome 20 gramas por dia durante 5–7 dias. Deve ser dividido em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia .

A absorção pode ser ligeiramente melhorada com uma refeição à base de carboidratos ou proteínas devido à liberação relacionada de insulina, que auxilia na absorção da creatina.

 

Após o período de carga, tome de 3 a 5 gramas por dia para manter altos níveis nos músculos. Como não há benefício em reciclar a creatina, você pode manter essa dosagem por muito tempo.

 

Se você optar por não fazer a fase de carregamento/saturação, você pode simplesmente consumir de 3 a 5 gramas por dia. No entanto, pode levar de 2 a 4 semanas para maximizar seus estoques de creatina fosfato.

 

Uma vez que a creatina puxa água para as células musculares, é aconselhável tomá-la com um copo de água e manter-se bem hidratado ao longo do dia.

 

Segurança e efeitos colaterais

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados ​​disponíveis, e estudos com duração de até quatro anos de uso contínuo não revelam efeitos negativos.

 

Um dos estudos mais abrangentes mediu 52 marcadores sanguíneos e não observou efeitos adversos após 21 meses de suplementação.

 

Também não há evidências de que a creatina prejudique o fígado e os rins em pessoas saudáveis ​​que tomam doses normais. Dito isso, aqueles com problemas hepáticos ou renais preexistentes devem consultar um médico antes de fazer a suplementação.

 

Embora as pessoas associem a creatina com desidratação e cãibras, a pesquisa não apóia esse ligação. Na verdade, estudos sugerem que ele pode reduzir cãibras e desidratação durante exercícios de resistência em altas temperaturas.

 

O resultado final

No final do dia, a creatina é um dos suplementos mais baratos, eficazes e seguros que você pode tomar.

 

Ele oferece suporte à qualidade de vida em adultos mais velhos, saúde do cérebro e desempenho de exercício. Os vegetarianos - que podem não obter creatina suficiente em sua dieta - e os adultos mais velhos podem achar os suplementos particularmente úteis.

 

A creatina monohidratada e micronizada é provavelmente a melhor forma. Experimente uma creatina hoje para ver se funciona para você.